Muchas veces pensamos que una crema de verduras o un zumo de fruta —aunque sea casero— cuenta igual que consumirlas enteras. Pero no es así, y entender la diferencia ayuda a mejorar la calidad de la alimentación en cualquier persona, no solo en quienes buscan perder peso.

Cuando trituramos o exprimimos, eliminamos casi por completo la masticación. Esto importa porque masticar activa señales de saciedad y ralentiza la ingesta. Al pasar tan rápido por la boca y el estómago, el alimento llena menos y es más fácil consumir más cantidad sin notarlo.

También cambia la forma en la que actúa la fibra. En las verduras y frutas enteras, la fibra mantiene su estructura natural, aporta volumen, retiene agua y hace más lenta la digestión. Pero cuando se tritura o exprime, esa estructura se rompe: la fibra pierde parte de su efecto saciante y regulador. Por eso una crema “entra sola” y un zumo se toma en segundos, mientras que comer la misma fruta entera requiere tiempo y da mucha más sensación de llenura.

En el caso de los zumos, además, al eliminar el bagazo/pulpa se pierde buena parte de la fibra y se concentran los azúcares naturales. No es que sea “malo”, pero sí se comporta más como una bebida azucarada que como una fruta completa, elevando más rápido la glucosa en sangre y sin aportar la saciedad de la pieza entera.

¿Significa esto que no debemos tomar cremas o zumos? Para nada. Pueden ser una buena forma de aumentar la variedad, mejorar la hidratación o facilitar la ingesta en quienes tienen problemas de masticación o no están acostumbrados a comer vegetales como primer paso para introducirlas.  

La clave es entender que "una ración real se considera cuando la fruta o la verdura se consume entera, con su textura y volumen natural", porque es así como la fibra y el proceso de masticación cumplen su función de saciedad y regulación digestiva.

Los triturados y los zumos pueden complementar, pero no sustituyen la ración en su forma original.

La verdura es clave para perder peso y mantener la salud porque aporta mucha fibra y agua, lo que aumenta la saciedad con pocas calorías, ayudando a controlar el apetito sin pasar hambre. Su volumen natural ralentiza la digestión, estabiliza la glucosa, mejora el tránsito intestinal y favorece una microbiota más saludable. Además, está llena de vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales que protegen frente a enfermedades y mantienen el metabolismo en buen estado. En resumen, comer verdura de forma regular permite llenar el plato, nutrirse bien y controlar mejor el peso.

Tu cuerpo nota la diferencia: elige lo que te nutre de verdad.